Consejos para combatir la obesidad y aliviar el dolor causado por la artritis reumatoide

Por : Nahir S. Pérez Soto, MA en Estudios de Alimentos

Cuando tenemos sobrepeso esas libras demás ponen más presión en nuestras articulaciones causando que el dolor de artritis se agrave. Es importante saber que según estudios, los medicamentos para la artritis no funcionan tan bien en pacientes con obesidad. Además, se estima que pacientes obesos que tienen artritis reumatoide tienen un mayor riesgo de quedar discapacitados. La obesidad no tan solo puede exacerbar los problemas causados por la artritis, sino que también puede ser un factor de riesgo para un diagnóstico de artritis reumatoide. Es por esto que los pacientes de artritis reumatoide que sufran de obesidad deben buscar las maneras de perder peso de manera permanente y saludable.

Pérdida de peso

Si buscas perder peso y eres paciente de artritis reumatoide, se recomienda que se baje de peso de manera lenta y progresiva. Esto quiere decir que no debemos buscar perder una gran cantidad de peso en un periodo de tiempo corto. Buscar perder peso de esta manera es irreal, no ayuda a que la pérdida de peso sea permanente y, a la larga, puede causar más problemas para la salud del paciente. Hay que tomar en cuenta que perder ese peso va a tomar tiempo. Como punto de partida se puede establecer una meta para los próximos 6 meses y comenzar con rebajar 1 libra a la semana. Se dice que por cada libra que tenemos, nuestras rodillas sienten tres veces la fuerza de ese peso, así que cualquier peso que pierda ayudará a aliviar el dolor causado por su artritis. Lo importante es mantener esa pérdida de peso, no cuánto peso perdamos.

Ejercicios

Para lograr estas metas es importante que el paciente aumente su actividad física. Muchos reumatólogos les recomiendan a sus pacientes que añadan un programa de caminata a su rutina. Es importante tener en mente que para ser efectiva, la actividad física debe aumentar en duración y cantidad de manera gradual. Un ejemplo de cómo podemos aumentar nuestra actividad física es eligiendo un estacionamiento un poco más lejos de lo que estamos acostumbrados. Otra manera de implementar ese programa de caminata que su doctor le recomendó es visitando una pista atlética. Puede comenzar con una vuelta a la pista y añadir más vueltas según su nivel de comodidad. Las personas que tienen problemas en sus articulaciones se les recomienda limitar los programas de ejercicio a aquellos que sean de bajo impacto o baja intensidad. Esto significa que si va a visitar una pista atlética debe limitar el ejercicio a caminar ya que correr o incluso trotar puede causar más estrés en sus articulaciones. Si quiere implementar otros ejercicios más allá de salir a caminar, puede considerar los siguientes:

• Entrenamiento de fuerza - Estos pueden incluir rutinas de levantamiento de pesas livianas, bandas de resistencia o clases de ejercicio como el pilates o aeróbicos acuáticos.

• Aeróbicos - Tales como la natación, o el correr bicicleta.

• Ejercicios para aumentar flexibilidad y arco de movimiento - Para esto puede considerar clases de yoga o Tai Chi.

Recuerde siempre estirarse antes y después de cualquier ejercicio. Levantarse con dolor al otro dia puede ser indicación de que ha hecho demasiado ejercicio o el ejercicio equivocado. Siempre discuta con su instructor todas sus condiciones de salud y limitaciones físicas para poder establecer la rutina ideal para usted.

Dieta

No se puede perder peso solo con el ejercicio. Para poder lograr esas metas de pérdida de peso que ha establecido es sumamente importante acompañar su programa de ejercicios con un cambio en sus hábitos alimenticios. Hay que entender que esto no se trata de ponerse a dieta, si no de cambiar su estilo de vida. Debemos entender que como pacientes de artritis reumatoide hay algunos alimentos que se deben evitar ya que pueden causar más inflamación y exacerbar la condición. Generalmente se recomienda que los pacientes con artritis sigan una dieta mediterránea, y eviten los alimentos procesado y las grasas saturadas.

Añadir a su dieta

La dieta mediterránea se caracteriza por el consumo de alimentos que en su mayoría se dicen tener propiedades antiinflamatorias. Añadir estos tipos de alimentos a su dieta le ayudará a bajar de peso y reducir la inflamación.

• Pescado

  • Porciones: 3-4 onzas al menos 2 veces por semana.

  • Contiene: Omega-3

• Nueces

  • Porciones: no más de 1.5 onzas al día o un puñado de nueces

  • Contiene: Vitamina B-6

• Frutas y Vegetales

  • Porciones: 9 porciones al dia.

  • 1 porción equivale a 1 taza de frutas/vegetales o 2 tazas de hortalizas

  • Contiene: Antioxidantes, vitamina C, vitamina K, fibra, potasio, acido folico, entre otros

• Aceite de oliva, aguacate o coco

  • Porciones: 2-3 cucharadas al dia

• Habichuelas y otros granos

  • Porciones: 1 taza al menos 2 veces a la semana

  • Contiene: Proteina, acido folico, hierro, fibra, vitamina B y antioxidantes

• Farináceos y harinas integrales

  • Porciones: 6 onzas al día

  • 6 onzas equivalen a ½ taza de arroz integral/quinoa o 1 rebanada de pan integral

Reducir o evitar en su dieta

Limitar el consumo de los siguientes alimentos puede ayudarle a bajar de peso. En algunas ocasiones, eliminar algunos de estos grupos por completo puede causar una mejoría en los síntomas de artritis reumatoide. Para saber si la eliminación de alguno de ellos le puede beneficiar, intente eliminarlo de su dieta por un periodo de 2-3 semanas. Debe observar si siente alguna mejoría luego de haber eliminado el alimento por completo. Para confirmar si la eliminación de algún grupo de alimento le puede ayudar a controlar sus síntomas de artritis, re-introduzca el mismo por 2-3 días y observe si hay algún cambio en con el dolor, inflamación o entumecimiento de sus articulaciones. Elimine por completo cualquier alimento que exacerbe sus síntomas. Discuta con su médico sus hallazgos antes de eliminar por completo algún alimento y haga la prueba un grupo a la vez para evitar problemas de deficiencia nutricional.

Limite o evite el consumo de los siguientes alimentos

• Dulces, postres, refrescos, azúcar y carbohidratos refinados.

  • Sustituya los carbohidratos refinados por productos integrales, viandas o productos como el arroz de coliflor.

  • Elimine los refrescos o sustituya por jugos naturales o agua carbonatada y libre de azúcar

  • Limite el consumo de dulces y postres o sustituya por frutas como papayas, cerezas, chinas entre otras

• Sal y preservativos

  • Sustituya la sal por especias como el comino, menta, romero, ajo, culantro o recao entre otros.

  • Sustituya los sazonadores/colorantes por curcuma, achiote natural, y sazonadores libres de sal.

  • Elimine alimentos altos en preservativos.

• Alimentos fritos o procesados

  • Elimine el consumo de alimentos altamente procesados o enlatados.

  • Evite consumir papitas o comida rápida

  • Elija alimentos frescos o preparados en casa.

  • Hornee o utilice una freidora de aire en lugar de freír.

• Carnes rojas

  • Elimine carnes enlatadas según le sea posible

  • Elija carnes magras y consuma 3-4 onzas por porción

• Leche alta en grasa y otros productos lácteos

  • Sustituir la leche por una baja en grasa o por leches de soya, almendra, coco, etc

  • Disminuya el consumo de productos lácteos como el queso, mantecado, etc.

• Vegetales Solinaceos

  • Estos incluyen berenjenas, tomates, pimientos rojos, papas entre otros.

  • Algunos pacientes dicen sentir mejoría en sus síntomas de artritis al eliminar estos vegetales de su dieta.

  • Le recomiendo intentar una dieta de eliminación para saber si usted se puede beneficiar de remover estos vegetales de su dieta.

Recuerde que para lograr perder peso y mantener una dieta balanceada es recomendable beber al menos 8 vasos de agua al día.

Aunque perder esas libras demás no va a revertir el daño ya causado a sus articulaciones, sí puede resultar en una alivio para de su dolor y un aumento de su movilidad. Cambie su estilo de vida con estos consejos y tome control de su artritis. Si tiene alguna duda de como perder peso de manera saludable, consulte a su médico o busque ayuda de un nutricionista.

Referencias

Paturel, Amy. “The Ultimate Arthritis Diet.” Www.arthritis.org, Arthritis Foundation, 24 July 2015, www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/the-arthritis-diet.php.

Vann, Madeline R. “7 Reasons to Lose Weight When You Have Arthritis.” EverydayHealth.com, Everyday Health, 24 July 2015, www.everydayhealth.com/news/reasons-lose-weight-with-arthritis/.